거북목이 목디스크를 유발한다? 거북목 자가 진단, 예방법

 현대인들은 운전, 컴퓨터, 스마트폰 등 여러 가지 이유로 거북목을 가지고 있는 경우가 많습니다. 통증이 느껴지는데도 거북목을 방치할 경우 목디스크를 유발할 수 있습니다. 따라서 일상생활에서 거북목을 예방하기 위한 노력이 필요합니다. 오늘은 거북목에 대해 알아보고 생활 속에서 거북목을 예방하는 방법들을 설명하고자 합니다. 

 

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거북목이란?

 거북목은 잘못된 자세로 인해 목뼈와 목, 어깨의 근육에 긴장을 주어 변형을 일으키는 것을 말합니다. 엑스레이로 경추를 측면에서 촬영했을 때 사람의 목뼈는 원래 C자 형태를 갖추고 있는데, 거북목의 경우 목뼈가 일자로 곧게 서 있거나 역 C자 형태를 보이는 것을 발견할 수 있습니다.

 

거북목 자가 진단하기

• 목 뒤가 자주 뻐근하다.
• 옆에서 봤을 때 어깨보다 귀가 더 앞으로 나와 있다.
• 어깨와 목 부분이 딱딱하게 굳거나 결린다.
• 하루 8시간 이상 컴퓨터를 사용한다.
• 스마트폰으로 영상을 시청하는 시간이 하루 2시간을 넘긴다.
• 피곤할 때 두통이 자주 생긴다. 
• 자고 일어나면 목이 아픈 경우가 많다. 
• 목과 어깨를 틀어 '뚝뚝' 하는 소리를 자주 낸다.
• 등이 굽어 있다는 소리를 많이 듣는다.
• 가만히 자지 못하고, 이리저리 뒤척이는 등 잠버릇이 안 좋다.

 위 항목 중 6개 이상에 해당한다면 거북목 진행을 의심해보아야 합니다. 

 

 

거북목이 위험한 이유

1. 목과 어깨의 통증

 머리가 앞으로 1cm씩 빠질 때마다 경추에는 2~3kg의 하중이 더 걸리게 됩니다. 거북목이 심한 경우에는 최고 15kg까지 목뼈에 부담이 걸리기 때문에 목과 어깨가 결리고 아프게 됩니다. 

 

2. 뼈와 디스크의 손상

 거북목은 뼈와 디스크의 손상으로 이어지기 쉽습니다. 뼈에 가해지는 압력으로 목뼈의 연결 부위에 관절염이 쉽게 발생하고, 목디스크에 더욱 큰 압력이 가해질 수 있습니다. 

 

3. 호흡 방해

 거북목은 호흡에도 영향을 미칩니다. 호흡을 도와주는 근육은 목과 갈비뼈에 주로 위치해있는데, 거북목일 경우에 이 근육들의 수축에 방해를 주게 됩니다. 이로 인해 폐활량이 떨어져 호흡을 방해하게 됩니다. 

 

4. 골절 위험률 증가

 거북목을 가진 사람은 정상인에 비해 골절 위험률이 약 70% 증가합니다. 노인일 경우, 사망률이 약 40% 증가하는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

 

생활 속, 거북목 예방하는 방법

1. 거북목을 예방하는 자세

 거북목을 예방하기 위해서는 어깨와 등을 펴는 것이 중요합니다. 어깨와 등이 굽어져 있는데 고개만 드는 자세는 오히려 증상을 악화시킬 수 있습니다. 어깨와 등을 펴기 위해서는 시선은 하늘로 보면서 가슴을 하늘로 향해 올리고, 그 상태에서 양팔을 들어 뒤로 젖혀보는 것이 좋습니다. 이 자세를 유지하고 1분간 천천히 심호흡을 유지합니다. PC나 스마트폰 등을 할 때, 30분~1시간마다 이 자세를 취해주는 것이 거북목 예방에 도움이 됩니다. 

 

2. 거북목을 예방하는 컴퓨터 세팅

 글자가 잘 보이지 않으면 나도 모르게 머리를 숙이고 앞으로 내미는 자세를 취하게 됩니다. 따라서 컴퓨터 화면과 글자를 크게 하고 모니터 높이를 너무 낮게 하지 않는 것이 좋습니다.

컴퓨터 할 때, 거리가 너무 멀어지면 팔을 책상에 걸쳐 키보드나 마우스를 움직이게 됩니다. 이러한 자세는 머리와 어깨를 앞으로 내밀게 만들기 때문에 마우스와 키보드는 가급적 몸에 가까이 붙이는 것을 추천드립니다. 

 

3. 거북목을 예방하는 운전 세팅

 운전을 하며 후방 거울을 볼 때 자신도 모르게 고개를 높이게 됩니다. 따라서 후방 거울을 조금 높게 맞추어놓는 것이 좋습니다.