만성적인 허리 통증, 허리디스크에 좋은 운동

 허리디스크는 만성적인 허리 통증을 일으키는 질병입니다. 허리디스크를 치료하기 위해서는 꾸준한 운동과 바른 자세를 유지하려는 노력이 필요합니다. 특히, 코어를 단련시키는 운동은 허리디스크의 재발을 막기 위해 반드시 해야 할 운동입니다.

 

 따라서 이 글에서는 허리디스크에 대해 알아보고, 허리디스크에 좋은 운동은 무엇이 있는지 설명하고자 합니다.

 

320x100

 

허리디스크란?

 허리디스크, 정확한 용어로는 '추간판 탈출증'이 발생하는 과정은 다음과 같습니다. 디스크는 척추 뼈가 사이사이에 들어 있는 물렁뼈를 의미합니다. 디스크는 안에 젤리처럼 부드러운 수핵이 있어 충격을 흡수하는 역할을 수행합니다. 허리디스크는 디스크가 오래된 압력이나 충격으로 눌려지면 납작해지고 뒤쪽으로 튀어나오게 되는데, 이게 척추 근처의 신경을 자극하여 심한 통증이 생기는 것을 말합니다. 

 허리디스크는 서 있을 때보다 앉아 있을 때 디스크 압력이 높아지기 때문에 오랜 시간 앉아 있는 학생이나 직장인에게 많이 발생하는 질환입니다. 

 

 

허리디스크의 치료

 허리디스크를 치료하는 일은 쉽지 않습니다. 일상생활에서 올바른 자세를 유지해야 하는 것은 물론, 운동 요법이나 수술 치료가 필요할 수 있습니다. 이를 개개인이 판단하는 것은 옳지 않고, 확실한 검사를 통해 진단을 받고 수술 여부를 결정하는 것이 좋습니다. 

 

 

 

허리디스크에 좋은 운동

스쿼트, 브릿지, 플랭크

1. 스쿼트 : 맨몸 스쿼트, 벽 스쿼트

 스쿼트는 하체와 허리를 강화시킬 수 있는 운동입니다. 그러나 허리에 부담이 갈 수 있기 때문에 중량을 더하여 스쿼트를 하는 것은 추천드리지 않습니다. 스쿼트를 할 때는 맨몸으로, 정확한 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 맨몸 스쿼트도 어렵다면 벽에 기대어 하는 벽 스쿼트를 추천드립니다. 벽 스쿼트는 뒤에 단단한 벽이 있기 때문에 허리로 가는 부담을 줄여줍니다. 

 

정확한 스쿼트 자세

1. 발뒤꿈치 사이가 어깨너비 정도로 되도록 벌린다. 발끝은 살짝 바깥으로 돌린다.
2. 어깨의 힘을 빼고 아랫배와 엉덩이에 힘을 준다.
3. 먼저 고관절을 접어 무릎이 너무 앞으로 나오지 않게 하며 내려간다.
4. 올라올 때는 발뒤꿈치로 바닥을 밀면서 일어난다. 

 내려갔을 때 허벅지 뒤쪽과 엉덩이가 약간 팽팽해지는 느낌이 들면 자극이 제대로 들어가고 있는 것입니다. 또한 엉덩이가 내려갈 때 무릎이 자연스럽게 앞쪽으로 나오기 때문에 무릎이 앞으로 빠진다고 해서 걱정하지 않아도 됩니다.

 

 

2. 브릿지

 브릿지는 발은 골반 너비로 벌리고 무릎을 세워 눕습니다. 그 상태로 숨을 내쉬며 엉덩이를 들어 올리고 잠시간 유지한 다음 숨을 들이마시며 내려옵니다. 브릿지를 할 때는 코어와 괄약근에 힘이 제대로 들어가는지 확인하는 것이 중요합니다. 

 

정확한 브릿지 자세

1. 천장을 바라보고 누운 뒤 두 발을 골반 너비로 벌리고 무릎을 세운다.
2. 발끝은 약간 바깥쪽으로 향하게 하고 무릎이 안으로 모이지 않도록 한다.
3. 허리가 바닥에 모두 닿을 수 있도록 한다.
4. 양팔은 손등이 바닥을 향하도록 자연스럽게 몸 옆에 둔다.
5. 꼬리뼈부터 매트 위로 들어 올린다. 이때 숨을 내쉰다. 무릎부터 가슴까지 일직선이 되는 높이까지 올리고 엉덩이 근육의 자극을 확인한다.
6. 내릴 때는 척추부터 매트에 닿게끔 천천히 내리며 숨을 들이마신다.

 

 

3. 플랭크

 플랭크는 대표적인 코어 강화 운동입니다. 그러나 난이도가 낮지는 않기 때문에 만약 정확한 자세의 플랭크를 유지하는 것이 어렵다면 다른 코어 운동을 먼저 하는 것을 추천드립니다. 

 

정확한 플랭크 자세

1. 양 팔꿈치를 서로 마주 보도록 나란히 바닥 위에 대고 엎드린다.
2. 팔꿈치와 어깨는 바닥과 수직이 되도록 하고 목과 척추, 골반과 무릎, 발목이 일직선이 되게 한다. 
3. 엉덩이가 너무 내려가지 않도록 주의하고, 엉덩이가 약간 올라가더라도 배와 엉덩이에 힘을 줄 수 있는 자세를 만든다.
4. 숨을 참지 말고 짧게 내쉬면서 복압을 유지한다. 
5. 20~30초씩 3회 정도 실시한다.